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杠铃怎么练胸肌 杠铃这样练增大胸肌

杠铃是健身房中常见的一种器械,杠铃对于人们健身可以起到很好的辅助作用,尤其是练胸肌的时候,杠铃卧推是一个很好、很有效的方法。杠铃卧推在锻炼时有什么注意事项,怎么使用杠铃可以更好的练胸肌呢?

一: 平板杠铃卧推

1: 目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度动作要领:1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上陕西癫痫病哪家医院比较好置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

2: 注意事项:1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌精神因素能导致得癫痫病吗。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二: 下斜杠铃卧推

1: 目标锻炼部位:锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。兰州哪家医院能治癫痫病>

2: 注意事项:相比平板丶上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

三: 上斜杠铃卧推

1: 动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2: 注意事项:斜板角度的变化北京癫痫医院哪家权威对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

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